Jak dbać o mózg?
Podczas wykładu w ramach profilaktyki zdrowia psychicznego 22 kwietnia lekarka medycyny stylu życia i psychodietetyczka, opowiadała, jak dbać o mózg tak, żeby miał siłę uczyć się, pracować, ogarniać codzienność i jednocześnie nie wykończyć się po drodze.
Michalina Muszyńska mówiła o roli stylu życia w neuroprotekcji, budowie codziennych warunków, w których mózg może się regenerować. Podkreślała, że problem nie leży w nas, ważne, aby zrozumieć, że środowisko, w którym funkcjonujemy, jest zbyt obciążające dla mózgu.
Do filarów dbania o mózg należą:
- Sen – „serwis” mózgu, wpływa na zapamiętywanie i oczyszczanie. Często brak motywacji jest konsekwencją braku snu – potrzeby fizjologicznej człowieka.
- Relacje – mózg nie reguluje się wyłącznie w samotności. Badania naukowe pokazują, że silne zaangażowanie społeczne zmniejsza ryzyko demencji o 19%, a częsty kontakt społeczny o 14%, samotność zwiększa ryzyko demencji o 42%, poczucie samotności zwiększa ryzyko epizodu depresyjnego o 130%, relacje społeczne, poczucie przynależności są związane z większą objętością istoty szarej w kluczowych obszarach mózgu, nawet przy zmianach chorobowych, funkcje poznawcze pozostawały wyższe u osób z większymi sieciami społecznymi. Bezpieczne relacje też są formą neuroprotekcji.
- Dieta – mózg nie jest abstrakcją. To narząd i dobrze działa wtedy, kiedy ma paliwo do działania. Rekomendowaną dietą jest dieta śródziemnomorska, bogata w zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, orzechy, ryby, oliwę z oliwek. Istotną rolę odgrywają kwasy Omega-3 i antyoksydanty, np. w zielonej herbacie.
- Ruch – wpływa na mózg wielopłaszczyznowo, także na poziomie biologicznym. Ćwiczenia istotnie poprawiają ogólne funkcje poznawcze, pamięć i funkcje wykonawcze. Roczna interwencja z ćwiczeniami aerobowymi o umiarkowanej intensywności zwiększa objętość hipokampa i poprawia pamięć przestrzenną u starszych dorosłych. Nawet 6 tygodni ćwiczeń wystarcza do zwiększenia objętości hipokampa u osób prowadzących siedzący tryb życia. Ćwiczenia są jednym z najsilniejszych fizjologicznych stymulatorów powstawania nowych neuronów w hipokampie. Zwiększa poziom BDNF (brain-derived neurotrophic factor) – kluczowego czynnika wspierającego plastyczność synaptyczną i przeżycie neuronów, a także poprawia ukrwienie mózgu i dostarczanie tlenu. Ruch oddziałuje również na redukcję neuroinflammacji – zmniejszenie stanu zapalnego w mózgu oraz chroni przed atrofią. Wpływa też na poprawę plastyczności synaptycznej – wzmocnienie połączeń między neuronami.
- Zabawa – mózg nie rozwija się wyłącznie przez wysiłek, ale także przez ciekawość i zabawę. Zabawa aktywuje kluczowe regiony mózgu (kora przedczołowa, ciało migdałowate, prążkowie) oraz systemy neuroprzekaźników (dopamina, opioidy endogenne), które są krytyczne dla funkcji wykonawczych, regulacji emocji i poznania społecznego.
Mózg nieuchronnie degeneruje się z wiekiem, ale jesteśmy w stanie dawać mu neuroprotekcyjne bodźce, aby go wzmacniać. Te wszystkie działania wpływają na rezerwę poznawczą. Mózg potrzebuje elastyczności, odporności i możliwości radzenia sobie wtedy, kiedy życie robi się trudniejsze.
Spotkanie urozmaicone było ćwiczeniami praktycznymi. Każdy stworzył swoją mapę relacji. Mógł też zaobserwować wpływ prostych ćwiczeń oddechowych na swoje ciało. Uczestnicy zachęcani byli do refleksji nad takimi pytaniami jak: Przy kim mój układ nerwowy może trochę odpuścić? Kiedy ostatnio robiliśmy coś tylko dlatego, że nas to cieszyło, a nie dlatego, że było przydatne?
Bardzo wiele elementów neuroprotekcji leży w codzienności, a nie tylko w gabinecie specjalisty. Ale oznacza to, że mózg nie ochroni się sam z siebie. Trzeba mu trochę pomóc. I w tym jest rola każdego z nas. Buduj codziennie takie życie, w którym mózg ma szansę nie tylko działać, ale też się odbudowywać i rozwijać. Neuroprotekcja najlepiej działa wtedy, kiedy staje się częścią codzienności.
Kinga Jatkowska-Łukaszuk
